瑜  伽

一、课程简介

瑜伽起源于印度，流行于世界，是东方最古老的强身术之一，也是目前最时尚的健身运动方式。瑜伽“yoga”来自梵文，意为自我和原始动因的结合，它的含义是心灵、肉体和精神结合到最和谐的状态，即是身心处于相对稳定、平衡的状态，相似于我国气功中所称的“天人合一”。 瑜伽以其独特的、温和的运动方式达到显著的、极佳的健身效果，在宁静的心境下，排除杂念，放松肌肉，舒展肢体，安静神经，塑身美体，给练习者以长远的身心影响。

瑜伽的流派很多，相传约有72个流派。有的流派以哲学思想为主，有的注重体格锻炼，有的注重调息。本课程介绍的瑜伽是现代健身瑜伽，以哈达瑜伽流派为基础，把它的体格锻炼体系提炼出来，为现代人所用。

本课程设置：初级班、中级班、高级班。根据《纲要》精神和不同层次学生的学习需求，主要讲授瑜伽的呼吸法、体位法、语音冥想以及瑜伽的相关理论常识，使学生体会瑜伽带来的身心愉悦和放松，塑造优美的形体，增进身心的健康。

二、课程目标

（一）基本目标

基本目标是对大多数学生的基本要求而确定的。

1. 运动参与目标：积极主动地参与瑜伽活动，有计划地将瑜伽活动作为日常生活锻炼的主要内容之一，并逐步养成自觉锻炼的习惯，具有一定的欣赏瑜伽表演的能力。

2. 运动技能目标：掌握瑜伽健身运动的基本方法和技能；能科学地从事以瑜伽作为主要内容的健身体育锻炼，提高自己的运动能力；掌握在瑜伽等体育运动中常见运动创伤和疾患的预防和处理方法。

3. 身体健康目标：能测试和评价体质健康状况，掌握有效提高身体素质、全面发展体能的知识与方法；能合理选择人体需要的健康营养食品；养成良好的行为习惯，形成健康的生活方式；具有健康的体魄。

4. 心理健康目标：根据自己的能力设置瑜伽健身运动的学习目标；自觉通过瑜伽活动改善心理状态、克服心理障碍，养成积极乐观的生活态度；运用适宜的方法调节自己的情绪；在瑜伽运动中享受运动的乐趣，体验成功的感觉。

5. 社会适应目标：在瑜伽运动中表现出良好的体育道德和合作精神；正确处理竞争与合作的关系。

（二）发展目标

发展目标是为部分对瑜伽运动学有所长和学有余力的学生确定的，也可作为瑜伽班大多数学生的努力目标。

1. 运动参与目标：将瑜伽活动作为体育锻炼的主要内容之一，形成良好的锻炼习惯，能独立制定适用于自身需要的健身运动处方；具有较高的体育文化素养和对瑜伽运动的欣赏水平。

2. 运动技能目标：积极提高瑜伽运动技术水平，发展自己的才能，达到或相当于高水平的瑜伽技术，能代表学校参加表演。

3. 身体健康目标：能选择良好的运动环境，全面发展体能，提高自身科学锻炼的能力，练就强健的体魄。

4. 心理健康目标：在瑜伽表演中表现出强烈的集体荣誉感和勇敢顽强的意志品质。

5. 社会适应目标：形成良好的行为习惯，成为学校和社区瑜伽健身运动等体育活动的积极参加者和组织者。

三、课程任务

（一）初级班

1. 培养学生对瑜伽健身运动的兴趣，初步掌握瑜伽的基础技术和相关理论知识。

2. 养学生的正确体态，塑造美的形体，提高身体的柔韧性、协调性和灵活性。

3. 培养学生平和的心态，在实践中促进学生身心素质的全面发展，增强自信，愉悦身心

（二）中级班

1. 提高瑜伽健身运动的基本呼吸法和体位法，学习并掌握瑜伽的经典体位法，加强瑜伽呼吸法和语音冥想的练习。

2. 培养学生的正确体态，塑造美的形体，提升身体的柔韧性、协调性和灵活性。

3. 逐步提高学生自我锻炼及评价能力，培养良好的自我锻炼习惯。

4. 喜爱并能够观赏高水平的瑜伽表演。

（三）高级班

1. 培养学生对瑜伽运动的浓厚兴趣，进一步学习瑜伽的经典体位法，加强瑜伽呼吸法和语音冥想的练习，全面系统地掌握瑜伽的练习方法及相关理论知识。

2. 培养学生的正确体态，塑造美的形体，提升身体的柔韧性、协调性和灵活性。

3. 逐步提高学生自我锻炼及评价能力，并将瑜伽运动作为终身体育锻炼的主要手段。

4. 具有较高的动作技术水平，能够代表学校参加校际表演，能够协助教师辅导初学者练习和观赏表演。

四、教学内容

（一）初级班

1．理论部分

（1）基础理论

① 体育锻炼与健康

② 体育保健

③ 体育赛事

④ “阳光体育运动”的内涵及《国家学生体质健康标准》的实施

⑤ 体育时事

（2）专项理论

① 瑜伽练习注意事项

② 瑜伽的起源

③ 瑜伽的功效

④ 瑜伽的流派

⑤ 瑜伽与饮食

⑥ 瑜伽语音冥想

⑦ 瑜伽休息术

⑧ 瑜伽音乐

⑨ 健身运动处方的制定

注：一年级第一学期的通识必修课均为初级班，包括基础理论及专项理论两部分内容。其它各学期的通识必修课初级班只包括专项理论内容。

2. 实践部分

（1）呼吸练习

① 胸式呼吸练习

② 腹式呼吸练习

③ 完全呼吸练习

（2）体位法练习（内容详见瑜伽多媒体教学课件）

① 静坐体位法、手印、热身体位法

② 坐姿体位法

③ 站姿体位法

④ 平衡体位法

⑤ 俯卧体位法

⑥ 仰卧体位法

⑦ 蹲式体位法

⑧ 侧卧体位法

⑨ 跪姿体位法

⑩ 倒立体位法

（3）冥想练习

（4）瑜伽休息术

（5）能力培养

① 组合创编（自由组合、自由选曲、自由创编）

② 师生角色转换（由学生组织课的部分或全部）

（二）中级班

1. 理论部分（专项理论）

（1）瑜伽练习注意事项

（2）瑜伽的起源

（3）瑜伽的功效

（4）瑜伽的流派

（5）瑜伽与饮食

（6）瑜伽语音冥想

（7）瑜伽休息术

（8）瑜伽音乐

（9）瑜伽文化

（10）健身运动处方的制定

2. 实践部分

（1）呼吸练习

① 胸式呼吸练习

② 腹式呼吸练习

③ 完全呼吸练习

（2）体位法练习（内容详见瑜伽多媒体教学课件）

① 静坐体位法、手印、热身体位法

② 坐姿体位法

③ 站姿体位法

④ 平衡体位法

⑤ 俯卧体位法

⑥ 仰卧体位法

⑦ 蹲式体位法

⑧ 侧卧体位法

⑨ 跪姿体位法

⑩ 倒立体位法

（3）冥想练习

（4）瑜伽休息术

（5）能力培养

① 组合创编（自由组合、自由选曲、自由创编）

② 师生角色转换（由学生组织课的部分或全部）

（三）高级班

1. 理论部分（专项理论）

（1）瑜伽练习注意事项

（2）瑜伽的起源与流派

（3）瑜伽的功效

（4）瑜伽与饮食

（5）瑜伽音乐

（6）瑜伽哲学

（7）健身运动处方的制定

（8）专项资料鉴赏（观看瑜伽表演的视频资料）

2. 实践部分

（1）呼吸练习：元气调控

（2）体位法练习

① 面部美容组合

② 颈肩臂活动组合

③ 健胸组合

④ 瘦腰组合

⑤ 背部减压组合

⑥ 紧腹组合

⑦ 塑臀组合

⑧ 美腿组合

⑨ 双人瑜伽

⑩ 综合功效组合

（3）冥想练习

（4）瑜伽休息术

（5）能力培养

① 组合创编（自由组合、自由选曲、自由创编）

② 师生角色转换（由学生组织课的部分或全部）

五、教学进度

（一）初级班

课次	教学内容
1	1．课程介绍 2.介绍瑜伽的呼吸法3.学习瑜伽的基本坐姿4.学习基础体位法（以伸展类体式为主）
2	1．瑜伽呼吸2．瑜伽的体位（一）3．瑜伽休息术4．瑜伽练习注意事项
3	1．瑜伽呼吸 2．瑜伽体位（二） 3．瑜伽休息术 4．瑜伽冥想姿势 5．能力培养（自由组合）
4	1．瑜伽呼吸 2．瑜伽体位（三） 3．瑜伽休息术 4．瑜伽手印 5．能力培养（自由组合）
5	1. 瑜伽语音冥想 2. 瑜伽体位（四） 3. 瑜伽休息术 4. 瑜伽音乐 5. 能力培养（自由选曲）
6	1. 瑜伽语音冥想 2. 瑜伽体位（五） 3．瑜伽休息术 4．瑜伽的功效 5．能力培养（自由选曲）
7	1．瑜伽语音冥想 2．瑜伽体位（六） 3．瑜伽休息术 4．瑜伽与饮食 5．能力培养（自由选择．创编体位法）
8	1．瑜伽语音冥想 2．瑜伽体位（七） 3．瑜伽休息术 4．健身运动处方的制定 5．能力培养（自由选择．创编体位法）
9	1．瑜伽语音冥想 2．瑜伽体位（八） 3．能力培养（师生角色互换）4．瑜伽休息术
10	1．瑜伽语音冥想 2．瑜伽体位（九） 3．能力培养（师生角色互换） 4．瑜伽休息术
11	1．瑜伽语音冥想 2．瑜伽体位（十） 3．能力培养（师生角色互换） 4．瑜伽休息术
12	1．复习本学期所学内容 2．能力培养（师生角色互换）
13	技术考核
14	技术考核
15	理论
16	理论考试

★注：通识选修课13、14周为技术教学课，15、16周为技术考核课。

（二）中级班

课次	教学内容
1	1．课程介绍 2.介绍瑜伽的呼吸法3.学习瑜伽的基本坐姿4.学习基础体位法（以伸展类体式为主）
2	1．瑜伽呼吸 2．瑜伽体位（一） 3．瑜伽休息术 4．瑜伽练习注意事项
3	1．瑜伽呼吸 2．瑜伽体位（二） 3．瑜伽休息术 4．瑜伽的文化 5．能力培养（自由组合）
4	1．瑜伽呼吸 2．瑜伽体位（三） 3．瑜伽休息术 4．瑜伽的起源和流派 5．能力培养（自由组合）
5	1．瑜伽语音冥想 2．瑜伽体位（四） 3．瑜伽休息术 4．瑜伽音乐 5．能力培养（自由选曲）
6	1．瑜伽语音冥想 2．瑜伽体位（五） 3．瑜伽休息术 4．瑜伽的功效 5．能力培养（自由选曲）
7	1．瑜伽语音冥想 2．瑜伽体位（六） 3．瑜伽休息术 4．瑜伽与饮食 5．能力培养（自由选择、创编体位法）
8	1．瑜伽语音冥想 2．瑜伽体位（七） 3．瑜伽休息术 4．健身运动处方的制定 5．能力培养（自由选择、创编体位法）
9	1．瑜伽语音冥想 2．瑜伽体位（八） 3．能力培养（师生角色互换） 4．瑜伽休息术
10	1．瑜伽语音冥想 2．瑜伽体位（九） 3．能力培养（师生角色互换）4．瑜伽休息术
11	1．瑜伽语音冥想2．瑜伽体位（十）3．能力培养（师生角色互换）4．瑜伽休息术
12	1．复习本学期所学内容2．能力培养（师生角色互换）
13	技术考核
14	技术考核
15	专项理论
16	理论考试

★注：通识选修课13、14周为技术教学课，15、16周为技术考核课。

（三）高级班

周次	教学内容
1	1．介绍瑜伽网络课程，瑜伽练习注意事项，欣赏精彩的瑜伽表演视频 2．瑜伽呼吸3．瑜伽体位（面部美容组合）4．瑜伽休息术
2	1．瑜伽呼吸2．瑜伽体位（颈肩臂活动组合）3．瑜伽休息术4．呼吸练习注意事项5．能力培养（自由组合）
3	1．瑜伽呼吸2．瑜伽体位（健胸组合）3．瑜伽休息术4．瑜伽的音乐5．能力培养（自由选曲）
4	1．瑜伽语音冥想2．瑜伽体位（瘦腰组合）3．瑜伽休息术4．瑜伽的起源和流派5．能力培养（自由选曲）
5	1．瑜伽语音冥想2．瑜伽体位（背部减压组合）3．瑜伽休息术4．瑜伽哲学5．能力培养（自由选择、创编体位法）
6	1．瑜伽语音冥想2．瑜伽体位（紧腹组合）3．瑜伽休息术4．瑜伽的功效5．能力培养（自由选择、创编体位法）
7	1．瑜伽调息2．瑜伽体位（塑臀组合）3．瑜伽休息术4．瑜伽与饮食5．能力培养（自由选择、创编体位法）
8	1．瑜伽调息2．瑜伽体位（美腿组合）3．瑜伽休息术4．健身运动处方的制定5．能力培养（师生角色互换）
9	1．瑜伽调息2．瑜伽体位（双人瑜伽）3．能力培养（师生角色互换）4．瑜伽休息术
10	1．瑜伽收束法2．瑜伽体位（综合功效组合）3．能力培养（师生角色互换）4．瑜伽休息术
11	1．瑜伽收束法2．瑜伽体位（综合功效组合）3．能力培养（师生角色互换）4．瑜伽休息术
12	复习考核内容
13	技术考核
14	技术考核
15	专项理论
16	理论考试

★注：通识选修课13、14周为技术教学课，15、16周为技术考核课。

六、考核评价

(一) 考核内容与评价标准

1. 专项技术

（1）初级班

① 考核内容：本学期所学的瑜伽体位整套动作及指定的平衡类体式。

② 评价标准

90—100分：动作完成熟练、准确到位，身体舒展，动作流畅，身体的平衡性、协调性和柔韧性将瑜伽的整套动作完美展示出来，与小组成员配合默契，动作节奏一致。

80—89分：动作完成熟练，身体舒展，动作流畅，身体的平衡性、协调性和柔韧性将瑜伽的整套动作较好的展示出来，与小组成员配合默契，动作节奏一致。

70一79分：动作完成熟练，与小组成员配合默契。

60—69分：能基本完成整套瑜伽动作，动作不熟练、不到位。

60分以下：不能完成整套瑜伽动作。

（2）中级班

① 考核内容：本学期所学的瑜伽体位整套动作及指定的平衡类体式。

② 评价标准

90—100分：动作完成熟练、准确到位，身体舒展，动作流畅，身体的平衡性、协调性和柔韧性将瑜伽的整套动作完美展示出来，与小组成员配合默契，动作节奏一致。

80—89分：动作完成熟练，身体舒展，动作流畅，身体的平衡性、协调性和柔韧性将瑜伽的整套动作较好的展示出来，与小组成员配合默契，动作节奏一致。

70一79分：动作完成熟练，与小组成员配合默契。

60—69分：能基本完成整套瑜伽动作，动作不熟练、不到位。

60分以下：不能完成整套瑜伽动作。

 （3）高级班

① 评价内容：运用本学期所学的瑜伽，自选音乐创编整套瑜伽动作

② 评价标准

90—100分：动作创编连贯合理，有一定动作难度，锻炼价值高，完成熟练、准确，姿态优美，表演流畅，科学安排运动量与强度，队员之间配合默契，有明显提高。

80—89分：动作创编连贯合理，有一定动作难度，锻炼价值高，完成熟练、准确，科学安排运动量与强度，队员之间配合默契。

70一79分：动作创编基本合理，动作难度略低，动作基本准确，队员之间整齐度欠缺。

60—69分：动作创编较完整，能够基本完成组合动作。，有创编动作；动作安排合理；有提高。

60分以下：创编不够合理，不能完成组合动作，。

2. 身体素质

详见本纲第一部分：六、体育课程评价统一标准（二）

3. 理论知识

（1）基础理论：详见本纲第一部分：六、体育课程评价统一标准（二）

（2）专项理论

内容包括：

A. 瑜伽运动相关知识 

B. 本学期瑜伽课程的收获 

C. 对瑜伽课程进行评价（包括：教学内容、组织形式、教法手段、考评制度等）

D. 对瑜伽课程的意见与建议。统一命题，采用开卷笔试。

4. 学习态度

详见本纲第一部分：六、体育课程评价统一标准（二）

（二）评价方法

1. 按照评价内容，客观、公正地进行评价。

2. 技术考核、学习态度以教师评价为主，学生自评作参考。

注：初级班、中级班及高级班均采用此评价方法