健 美
一、 课程介绍
健美运动是一项通过徒手或各种器械练习,以发展肌肉、增强体能 、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。
健美运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操、舞蹈练习以及各种自抗力动作。也可已采用各种不同的运动器械进行练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、橡筋拉力器和各种综合力量练习架等力量练习器械,还有平跑机、划船器等有氧训练器材。
健美运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练 ,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其他动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。
为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。
健美运动能有效地增强体质,增强健康,发达全身肌力,增强力量改善体形、体态陶冶情操。在教学中分为初级,中级,高级三阶段授课。在课外活动中以减肥,强身,健美的形式为广大学生所喜爱。
二、课程目标
(一)基本目标
1. 运动参与目标:积极参于本课程设制的基本练习方法并形成自觉锻炼的习惯,树立终身体育的思想,能制订可行的健身计划。
2. 运动技能目标:熟练掌握一般健身器械的使用方法,能科学进行体育锻炼,掌握常见运动损伤的处置方法。
3. 身体健康目标:能简单测试和评价体质健康状况,掌握有效提高身体素质全面发展体能的知识与方法。
4. 心理健康目标:能根据自己的体力与能力制定健身锻炼计划,自觉通过锻炼改善心理状态,克服心理障碍,养成积极乐观的生活态度,运用适宜的方法,调查自己的情绪,享受运动的乐趣。
5. 社会适应目标:应能自学和欣赏健美比赛,在课上练习中表现出良好的体育道德和团队精神。
(二)发展目标
1. 运动参与目标:自觉形成良好的锻炼习惯,能制定简单适用的健身运动处方,具有较高的健美运动专项观赏水平。
2. 运动技能目标:积极提高运动技术水平,发挥自己的特长,在健美群体活动中参与校内运动竞赛。
3. 运动技能目标:能选择良好的运动环境,提高自身科学锻炼能力,练就强健的体魄。
4. 心理健康目标:在具有挑战性的群体竞赛和刻苦锻炼中,表现出勇敢顽强的意志品质。
5. 社会适应目标:积极参加社会体育活动,在活动中培养健美运动的修养。
三、课程任务
(一)初级班
1. 初步了解健美运动的练习方法,培养学习兴趣。
2. 增进学生健康,培养刻苦锻炼自觉性
3. 树立终身体育的概念,培养良好的社会适应能力
(二)中级班
1. 学习健美运动的专项理论及练习方法。提高学生的学习兴趣。
2. 增进学生健康,培养刻苦锻炼的良好习惯。
3. 培养学生思维能力和团队精神
(三)高级班
1. 熟练运用健美练习方法和专项理论。培养浓厚的学习兴趣。
2. 增进学生健康,培养持之以恒战胜自我的意志品质。
3. 参加本校内体育竞赛, 并勇于参加裁判工作。
四、教材内容纲要
(一)初级班
1. 理论部分
(1)基础理论
① 体育锻炼与健康
② 体育保健
③ 体育赛事
④ “阳光体育运动”的内涵及《国家学生体质健康标准》的实施
⑤ 体育时事
(2)专项理论
① 健美运动的概况与发展趋势
② 健美运动的训练与竞赛
③ 如何制订减肥、强身、健美锻炼计划
注:一年级第一学期的通识必修课均为初级班,包括基础理论及专项理论两部分内容。其它各学期的通识必修课初级班只包括专项理论内容。
2. 实践部分
(1)颈部肌群练习:头后伸、头前屈
(2)胸部肌群练习:胸大肌、卧推举斜上推举仰卧飞鸟、斜上飞鸟
(3)背部肌肉练习
① 发展斜方肌的练习
提铃耸肩、直臂提肘拉、俯卧飞鸟
② 发展背阔肌的练习
屈体划船、跨铃屈体拉铃、卧拉、凳端划船、弓身单臂拉、下拉举
③ 发展背长肌、背短肌的练习
负重体屈伸(山羊挺身)、控背、弓身、直腿硬拉
(4)腹部肌肉练习(腹直肌、腹内外斜肌)
仰卧起坐、双人起坐、双人加阻力起坐、双人收腹举腿、侧卧侧身起坐、屈膝或直膝两头起、仰卧双腿绕环
(5)臂部肌肉练习
① 发展三角肌的练习
直臂前平举并上举、直臂侧平举并侧上举、侧卧直臂平举、直臂绕环
② 发展肱二头肌和肱肌的练习
胸前弯举、弓身单臂弯举、直立轮换弯举、坐姿轮换弯举、单臂斜板弯举、脚踩弹簧拉力器弯举
③ 发展肱三头肌的练习
颈后臂屈伸、单臂屈伸、拉力器臂屈伸、仰卧负重臂屈伸、仰卧单臂侧屈伸、弓身臂屈伸、背后臂屈伸、坐姿颈后弯举
④ 发展前臂肌群及手肌的练习
腕弯举、抓提铃片、抓下落重物、负人蹲起
(6)腿部肌肉练习
① 发展臀大肌的练习
仰卧直腿后上摆、站立后摆腿
② 发展股四头肌的练习
负重下蹲(深蹲、半蹲、静力蹲)、腿举(仰卧蹬伸)、腿蹬出、箭步蹬
③ 发展股后肌群的练习
腿弯举、 双人屈小腿对抗
④ 发展小腿三头肌和屈足肌群的练习
负重提踵、 骑人提踵、 壶铃蹲跳
(二)中级班
1. 理论部分
(1)健美比赛的规则与裁判
(2)健美体型的评定标准
(3)如何制订适合自己的局部强化训练
(4)关于短时间内减少脂肪的要领
(5)怎样观赏健美比赛
2. 实践部分
(1)颈部肌群练习
① 头后伸
② 头前屈
③ 侧向颈屈伸
④ 头作桥式练习
(2)胸部肌群练习(胸大肌、胸小肌、前锯肌)
卧推举、斜上推举、仰卧飞鸟、斜上飞鸟、胸前内收练习、侧向拉力器练习
(3)背部肌肉练习
① 发展斜方肌的练习
提铃耸肩、直臂提肘拉、俯卧飞鸟
② 发展背阔肌的练习
屈体划船、跨铃屈体拉铃、卧拉、凳端划船、弓身单臂拉、下拉举
③ 发展背长肌、背短肌的练习
负重体屈伸(山羊挺身)、控背、弓身、直腿硬拉
(4)腹部肌肉练习(腹直肌、腹内外斜肌)
仰卧起坐、双人起坐、双人加阻力起坐、双人收腹举腿、侧卧侧身起坐、屈膝或直膝两头起、仰卧双腿绕环
(5)臂部肌肉练习
① 发展三角肌的练习
直臂前平举并上举、直臂侧平举并侧上举、侧卧直臂平举、直臂绕环
② 发展肱二头肌和肱肌的练习
胸前弯举、弓身单臂弯举、直立轮换弯举、坐姿轮换弯举、单臂斜板弯举、脚踩弹簧拉力器弯举
③ 发展肱三头肌的练习
颈后臂屈伸、单臂屈伸、拉力器臂屈伸、仰卧负重臂屈伸、仰卧单臂侧屈伸、弓身臂屈伸、背后臂屈伸、坐姿颈后弯举
④ 发展前臂肌群及手肌的练习
腕弯举、抓提铃片、抓下落重物、负人悬垂、指撑俯卧撑
(6)腿部肌肉练习
① 发展臀大肌的练习
仰卧直腿后上摆、站立后摆腿
② 发展股四头肌的练习
下蹲负重(深蹲、半蹲、静力蹲)、腿举(仰卧蹬伸)、腿蹬出、箭步蹬
③ 发展股后肌群的练习
腿弯举、 双人屈小腿对抗
④ 发展小腿三头肌和屈足肌群的练习
负重提踵、骑人提踵、壶铃蹲跳
(三)高级班
1. 理论部分
① 国际健美运动现状
② 如何对运动员进行观察和预评
③ 如何安排群体性竞赛及注意事项
④ 欣赏比赛中运动员的竞技动作和常见裁判法
2. 实践部分
(1)颈部肌肉练习
① 头后伸
② 头前屈
③ 侧向颈屈伸
④ 头作桥式练习
(2)胸部肌肉练习(胸大肌、胸小肌、前锯肌)
仰卧直臂拉、多种形式的俯卧撑、两手支撑的臂屈伸练习
(3)背部肌肉练习
① 发展斜方肌的练习
坐弓身、弓身飞鸟
② 发展背阔肌的练习
后侧拉、颈后引体向上
③ 发展背长肌、背短肌的练习
宽握硬拉、俯卧两头起
(4)腹部肌肉练习(腹直肌、腹内外斜肌)
直立侧上拉、体侧屈、体旋转、控腹、仰卧起坐、双人起坐、仰卧双腿绕环、仰卧两头起
(5)臂部肌肉练习
① 发展三角肌的练习
颈后推举、宽握坐推举、直臂前平举并上举、直臂侧平举并上举、侧卧直臂平举、直臂绕环
② 发展肱二头肌和肱肌的练习
反握引体向上、前臂绕环、胸前弯举、弓身单臂弯举、双臂斜板弯举、坐姿轮换弯举
③ 发展肱三头肌的练习
拉力器肩部平伸、拉力器颈后臂屈伸、俯卧撑、窄握实力推、颈后臂屈伸、仰卧颈后臂屈伸、坐姿颈后弯举、实力推举
④ 发展前臂肌群及手肌的练习
正握弯举、反缠重锤、抓提重物、腕弯举
(6)腿部肌肉练习
① 发展臀大肌的练习
登板凳(负重台阶练习)、坐姿腿屈伸、斜蹲
② 发展股四头肌的练习
负重下蹲(深蹲、半蹲、静力蹲)、腿举(仰卧蹬伸)、腿蹬出、箭步蹲、负重台阶练习
③ 发展股后肌群的练习
腿弯举、双人屈小腿对抗
④ 发展小腿三头肌和屈足肌群的练习
负重提踵、骑人提踵、壶铃蹲跳
五、教学进度
(一)初级班
课次 |
教材内容 |
1 |
1. 课程介绍 2. 了解学生技术情况3.基本技术 |
2 |
学习上肢肌肉发达的几种方法 |
3 |
学习肩部肌群的锻炼方法 |
4 |
学习下肢肌肉的锻炼方法 |
5 |
学习背部肌群的锻炼方法。欣赏背部倒三角形 |
6 |
学习胸部肌群的锻炼方法 |
7 |
学习腰、腹部肌群的锻炼方法;欣赏腹部垒快凹凸 |
8 |
学习网上自学园地,根据自己条件制订运动处方 |
9 |
减肥锻炼中的几个基本要素 |
10 |
制订循环练习法 |
11 |
强身锻炼中应注意的几个问题 |
12 |
参照网上学生园地,自己制订一堂健美练习内容 |
13 |
技术考核 |
14 |
技术考核 |
15 |
理论 |
16 |
理论考试 |
★注:通识选修课13、14周为技术教学课,15、16周为技术考核课。
(二)中级班
课次 |
教学内容 |
1 |
1.课程介绍 2.了解学生情况3.专项内容 |
2 |
强化发达肱二头肌练习;讲述保护与帮助 |
3 |
强化发达肱三头肌练习;自我检查充血程度 |
4 |
强化发达三角肌练习;培养锻炼的积极性 |
5 |
强化发达小臂肌群练习 |
6 |
阔背力量练习的几种方法 |
7 |
扩张胸围的练习 |
8 |
强壮腰的练习。提高躯干灵活性 |
9 |
健美腹部的几种练习;欣赏腹部垒快块凹凸 |
10 |
强化发达股四头肌练习 |
11 |
强化发达股二头肌练习 |
12 |
坚实臀部和小腿三头肌练习 |
13 |
技术考核 |
14 |
技术考核 |
15 |
专项理论 |
16 |
理论考试 |
★注:通识选修课13、14周为技术教学课,15、16周为技术考核课。
(三)高级班
课次 |
教学内容 |
1 |
1.课程介绍 2.了解学生情况3.观看健美比赛与裁判的实况。介绍著名教练与运动员练习方法与训练。欣赏国际比赛。 |
2 |
各种方式的肱二头肌强化练习 |
3 |
各种方式的肱三头肌强化练习 |
4 |
发达三角肌的计划。测量肩宽,提高练习积极性 |
5 |
发达前臂肌群的计划 |
6 |
使背部成“V”形的计划。体会背部力量练习 |
7 |
发达胸部的计划。增强练习积极性 |
8 |
健美腰部计划。提高躯干灵活性 |
9 |
健美腹部计划。欣赏腹部垒块凹凸 |
10 |
强壮大腿计划 |
11 |
使小腿线条鲜明计划 |
12 |
坚实健美臀部计划 |
13 |
技术考核 |
14 |
技术考核 |
15 |
专项理论 |
16 |
理论考试 |
★注:通识选修课13、14周为技术教学课,15、16周为技术考核课。
六、考核评价
(一)评价内容与评价标准
1. 专项技术
(1)初级班
① 考核内容:卧推
② 评价标准
90-100分:80公斤及以上
80-89分:70公斤及以上
70-79分:60公斤及以上
60-69分:50公斤及以上
60分以下:不能完成规定考核重量
要求:做功一次完成,动作标准,臂未完全伸直或推举过程中有停歇均视为失败。
(2)中级班
① 考核内容:卧推
② 评价标准
90-100分:90公斤及以上
80-89分:80公斤及以上
70-79分:70公斤及以上
60-69分:60公斤及以上
60分以下:不能完成规定考核重量
要求:做功一次完成,动作标准,臂未完全伸直或推举过程中有停歇均视为失败。
(3)高级班
① 考核内容:3分钟40公斤下拉(占40%)、卧推(占40%)、60秒仰卧起坐(占20%)。
② 考核标准
A. 3分钟下拉(40公斤)
90-100分:170次以上
80-89分:150—169次
70-79分:130—149次
60-69分:110—129次
60分以下:109以下次(包括109次)
B. 卧推
90-100分:90公斤及以上
80-89分:80公斤及以上
70-79分:70公斤及以上
60-69分:60公斤及以上
60分以下:不能完成规定考核重量
C. 60秒仰卧起坐
90-100分:65次以上
80-90分:60—64次
70-79分:55—59次
60-69分:50—54次
60分以下:49次以下(包含49次)
60分以下:不能完成规定次数
2. 身体素质
详见本纲第一部分:六、体育课程评价统一标准(二)
3. 理论知识
(1)基础理论:详见本纲第一部分:六、体育课程评价统一标准(二)
(2)专项理论
内容包括:A. 健美运动相关知识 B. 本学期健美课程的收获 C. 对健美课程进行评价(包括:教学内容、组织形式、教法手段、考评制度等) D. 对健美课程的意见与建议。统一命题,采用开卷笔试。
4. 学习态度
详见本纲第一部分:六、体育课程评价统一标准(二)
(二)评价方法
1. 按照评价内容,客观、公正地进行评价。
2. 技术考核、学习态度以教师评价为主,学生自评作参考。
注:初级班、中级班及高级班均采用此评价方法
健美课程技术考核评价表(高级)
上课时间:
序号 |
姓名 |
3分钟下拉 (占40%) |
卧推 (占40%) |
1分钟仰卧起坐(占20%) |
总得分 |
备注 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|