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健美教学大纲
2017-11-17 12:30  

 

一、 课程介绍

健美运动是一项通过徒手或各种器械练习,以发展肌肉、增强体能 、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。

 健美运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操、舞蹈练习以及各种自抗力动作。也可已采用各种不同的运动器械进行练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、橡筋拉力器和各种综合力量练习架等力量练习器械,还有平跑机、划船器等有氧训练器材。

 健美运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练 ,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其他动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。

为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

健美运动能有效地增强体质,增强健康,发达全身肌力,增强力量改善体形、体态陶冶情操。在教学中分为初级,中级,高级三阶段授课。在课外活动中以减肥,强身,健美的形式为广大学生所喜爱。

二、课程目标

(一)基本目标

1. 运动参与目标:积极参于本课程设制的基本练习方法并形成自觉锻炼的习惯,树立终身体育的思想,能制订可行的健身计划。

2. 运动技能目标:熟练掌握一般健身器械的使用方法,能科学进行体育锻炼,掌握常见运动损伤的处置方法。

3. 身体健康目标:能简单测试和评价体质健康状况,掌握有效提高身体素质全面发展体能的知识与方法。

4. 心理健康目标:能根据自己的体力与能力制定健身锻炼计划,自觉通过锻炼改善心理状态,克服心理障碍,养成积极乐观的生活态度,运用适宜的方法,调查自己的情绪,享受运动的乐趣。

5. 社会适应目标:应能自学和欣赏健美比赛,在课上练习中表现出良好的体育道德和团队精神。

(二)发展目标

1. 运动参与目标:自觉形成良好的锻炼习惯,能制定简单适用的健身运动处方,具有较高的健美运动专项观赏水平。

2. 运动技能目标:积极提高运动技术水平,发挥自己的特长,在健美群体活动中参与校内运动竞赛。

3. 运动技能目标:能选择良好的运动环境,提高自身科学锻炼能力,练就强健的体魄。

4. 心理健康目标:在具有挑战性的群体竞赛和刻苦锻炼中,表现出勇敢顽强的意志品质。

5. 社会适应目标:积极参加社会体育活动,在活动中培养健美运动的修养。

三、课程任务  

(一)初级班

1. 初步了解健美运动的练习方法,培养学习兴趣。

2. 增进学生健康,培养刻苦锻炼自觉性

3. 树立终身体育的概念,培养良好的社会适应能力

(二)中级班

1. 学习健美运动的专项理论及练习方法。提高学生的学习兴趣。

2. 增进学生健康,培养刻苦锻炼的良好习惯。

3. 培养学生思维能力和团队精神

(三)高级班

1. 熟练运用健美练习方法和专项理论。培养浓厚的学习兴趣。

2. 增进学生健康,培养持之以恒战胜自我的意志品质。

3. 参加本校内体育竞赛, 并勇于参加裁判工作。

四、教材内容纲要

(一)初级班

1. 理论部分

1)基础理论

体育锻炼与健康

体育保健

体育赛事

④ “阳光体育运动的内涵及《国家学生体质健康标准》的实施

体育时事

2)专项理论

健美运动的概况与发展趋势

健美运动的训练与竞赛

如何制订减肥、强身、健美锻炼计划   

注:一年级第一学期的通识必修课均为初级班,包括基础理论及专项理论两部分内容。其它各学期的通识必修课初级班只包括专项理论内容。

2. 实践部分

(1)颈部肌群练习:头后伸、头前屈

2)胸部肌群练习:胸大肌、卧推举斜上推举仰卧飞鸟、斜上飞鸟

3)背部肌肉练习  

发展斜方肌的练习 

提铃耸肩、直臂提肘拉、俯卧飞鸟

发展背阔肌的练习

屈体划船、跨铃屈体拉铃、卧拉、凳端划船、弓身单臂拉、下拉举

发展背长肌、背短肌的练习

负重体屈伸(山羊挺身)、控背、弓身、直腿硬拉

4)腹部肌肉练习(腹直肌、腹内外斜肌)

仰卧起坐、双人起坐、双人加阻力起坐、双人收腹举腿、侧卧侧身起坐、屈膝或直膝两头起、仰卧双腿绕环

5)臂部肌肉练习

发展三角肌的练习

直臂前平举并上举、直臂侧平举并侧上举、侧卧直臂平举、直臂绕环

发展肱二头肌和肱肌的练习

胸前弯举、弓身单臂弯举、直立轮换弯举、坐姿轮换弯举、单臂斜板弯举、脚踩弹簧拉力器弯举

发展肱三头肌的练习

颈后臂屈伸、单臂屈伸、拉力器臂屈伸、仰卧负重臂屈伸、仰卧单臂侧屈伸、弓身臂屈伸、背后臂屈伸、坐姿颈后弯举

发展前臂肌群及手肌的练习

腕弯举、抓提铃片、抓下落重物、负人蹲起

6)腿部肌肉练习    

发展臀大肌的练习

仰卧直腿后上摆、站立后摆腿

发展股四头肌的练习

负重下蹲(深蹲、半蹲、静力蹲)、腿举(仰卧蹬伸)、腿蹬出、箭步蹬

发展股后肌群的练习

 腿弯举、 双人屈小腿对抗

发展小腿三头肌和屈足肌群的练习

 负重提踵、 骑人提踵、 壶铃蹲跳

(二)中级班

1. 理论部分

1)健美比赛的规则与裁判

2)健美体型的评定标准

3)如何制订适合自己的局部强化训练

4)关于短时间内减少脂肪的要领

5)怎样观赏健美比赛

2. 实践部分

1)颈部肌群练习

头后伸

头前屈

侧向颈屈伸

头作桥式练习

2)胸部肌群练习(胸大肌、胸小肌、前锯肌)

卧推举、斜上推举、仰卧飞鸟、斜上飞鸟、胸前内收练习、侧向拉力器练习

3)背部肌肉练习  

发展斜方肌的练习

提铃耸肩、直臂提肘拉、俯卧飞鸟

发展背阔肌的练习

屈体划船、跨铃屈体拉铃、卧拉、凳端划船、弓身单臂拉、下拉举

发展背长肌、背短肌的练习

负重体屈伸(山羊挺身)、控背、弓身、直腿硬拉

4)腹部肌肉练习(腹直肌、腹内外斜肌)

仰卧起坐、双人起坐、双人加阻力起坐、双人收腹举腿、侧卧侧身起坐、屈膝或直膝两头起、仰卧双腿绕环

5)臂部肌肉练习  

发展三角肌的练习

直臂前平举并上举、直臂侧平举并侧上举、侧卧直臂平举、直臂绕环

发展肱二头肌和肱肌的练习

胸前弯举、弓身单臂弯举、直立轮换弯举、坐姿轮换弯举、单臂斜板弯举、脚踩弹簧拉力器弯举

发展肱三头肌的练习

颈后臂屈伸、单臂屈伸、拉力器臂屈伸、仰卧负重臂屈伸、仰卧单臂侧屈伸、弓身臂屈伸、背后臂屈伸、坐姿颈后弯举

发展前臂肌群及手肌的练习

腕弯举、抓提铃片、抓下落重物、负人悬垂、指撑俯卧撑

6)腿部肌肉练习    

发展臀大肌的练习

仰卧直腿后上摆、站立后摆腿

发展股四头肌的练习

下蹲负重(深蹲、半蹲、静力蹲)、腿举(仰卧蹬伸)、腿蹬出、箭步蹬

发展股后肌群的练习

腿弯举、 双人屈小腿对抗

发展小腿三头肌和屈足肌群的练习

负重提踵、骑人提踵、壶铃蹲跳

(三)高级班

1. 理论部分

国际健美运动现状

如何对运动员进行观察和预评

如何安排群体性竞赛及注意事项

欣赏比赛中运动员的竞技动作和常见裁判法

2. 实践部分

1)颈部肌肉练习

头后伸

头前屈

侧向颈屈伸

头作桥式练习

2)胸部肌肉练习(胸大肌、胸小肌、前锯肌)

仰卧直臂拉、多种形式的俯卧撑、两手支撑的臂屈伸练习

3)背部肌肉练习  

发展斜方肌的练习

坐弓身、弓身飞鸟

发展背阔肌的练习

后侧拉、颈后引体向上

发展背长肌、背短肌的练习

宽握硬拉、俯卧两头起

4)腹部肌肉练习(腹直肌、腹内外斜肌)

直立侧上拉、体侧屈、体旋转、控腹、仰卧起坐、双人起坐、仰卧双腿绕环、仰卧两头起

5)臂部肌肉练习  

发展三角肌的练习

颈后推举、宽握坐推举、直臂前平举并上举、直臂侧平举并上举、侧卧直臂平举、直臂绕环

发展肱二头肌和肱肌的练习

反握引体向上、前臂绕环、胸前弯举、弓身单臂弯举、双臂斜板弯举、坐姿轮换弯举

发展肱三头肌的练习

拉力器肩部平伸、拉力器颈后臂屈伸、俯卧撑、窄握实力推、颈后臂屈伸、仰卧颈后臂屈伸、坐姿颈后弯举、实力推举

发展前臂肌群及手肌的练习

正握弯举、反缠重锤、抓提重物、腕弯举

6)腿部肌肉练习    

发展臀大肌的练习

登板凳(负重台阶练习)、坐姿腿屈伸、斜蹲

发展股四头肌的练习

负重下蹲(深蹲、半蹲、静力蹲)、腿举(仰卧蹬伸)、腿蹬出、箭步蹲、负重台阶练习

发展股后肌群的练习

腿弯举、双人屈小腿对抗

发展小腿三头肌和屈足肌群的练习

负重提踵、骑人提踵、壶铃蹲跳

五、教学进度

(一)初级班

课次

教材内容

1

1. 课程介绍 2. 了解学生技术情况3.基本技术

2

学习上肢肌肉发达的几种方法

3

学习肩部肌群的锻炼方法

4

学习下肢肌肉的锻炼方法

5

学习背部肌群的锻炼方法。欣赏背部倒三角形

6

学习胸部肌群的锻炼方法

7

学习腰、腹部肌群的锻炼方法;欣赏腹部垒快凹凸

8

学习网上自学园地,根据自己条件制订运动处方

9

减肥锻炼中的几个基本要素

10

制订循环练习法

11

强身锻炼中应注意的几个问题

12

参照网上学生园地,自己制订一堂健美练习内容

13

技术考核

14

技术考核

15

理论

16

理论考试

注:通识选修课1314周为技术教学课,1516周为技术考核课。

(二)中级班

课次

教学内容

1

1.课程介绍 2.了解学生情况3.专项内容

2

强化发达肱二头肌练习;讲述保护与帮助

3

强化发达肱三头肌练习;自我检查充血程度

4

强化发达三角肌练习;培养锻炼的积极性

5

强化发达小臂肌群练习

6

阔背力量练习的几种方法

7

扩张胸围的练习

8

强壮腰的练习。提高躯干灵活性

9

健美腹部的几种练习;欣赏腹部垒快块凹凸

10

强化发达股四头肌练习

11

强化发达股二头肌练习

12

坚实臀部和小腿三头肌练习

13

技术考核

14

技术考核

15

专项理论

16

理论考试

注:通识选修课1314周为技术教学课,1516周为技术考核课。

(三)高级班

课次

教学内容

1

1.课程介绍 2.了解学生情况3.观看健美比赛与裁判的实况。介绍著名教练与运动员练习方法与训练。欣赏国际比赛。

2

各种方式的肱二头肌强化练习

3

各种方式的肱三头肌强化练习

4

发达三角肌的计划。测量肩宽,提高练习积极性

5

发达前臂肌群的计划

6

使背部成“V”形的计划。体会背部力量练习

7

发达胸部的计划。增强练习积极性

8

健美腰部计划。提高躯干灵活性

9

健美腹部计划。欣赏腹部垒块凹凸

10

强壮大腿计划

11

使小腿线条鲜明计划

12

坚实健美臀部计划

13

技术考核

14

技术考核

15

专项理论

16

理论考试

注:通识选修课1314周为技术教学课,1516周为技术考核课。

六、考核评价

(一)评价内容与评价标准

1. 专项技术

1)初级班

考核内容:卧推

评价标准

90-100分:80公斤及以上

80-89分:70公斤及以上

70-79分:60公斤及以上

60-69分:50公斤及以上

60分以下:不能完成规定考核重量

要求:做功一次完成,动作标准,臂未完全伸直或推举过程中有停歇均视为失败。

2)中级班

考核内容:卧推

评价标准

90-100分:90公斤及以上

80-89分:80公斤及以上

70-79分:70公斤及以上

60-69分:60公斤及以上

60分以下:不能完成规定考核重量

要求:做功一次完成,动作标准,臂未完全伸直或推举过程中有停歇均视为失败。

3)高级班

考核内容:3分钟40公斤下拉(占40%)、卧推(占40%)、60秒仰卧起坐(占20%)。

考核标准

A. 3分钟下拉(40公斤)

90-100分:170次以上

80-89分:150—169

70-79分:130—149

60-69分:110—129

60分以下:109以下次(包括109次)

B. 卧推

90-100分:90公斤及以上

80-89分:80公斤及以上

70-79分:70公斤及以上

60-69分:60公斤及以上

60分以下:不能完成规定考核重量

C. 60秒仰卧起坐

90-100分:65次以上

80-90分:60—64

70-79分:55—59

60-69分:50—54

60分以下:49次以下(包含49次)

60分以下:不能完成规定次数

2. 身体素质

详见本纲第一部分:六、体育课程评价统一标准(二)

3. 理论知识

1)基础理论:详见本纲第一部分:六、体育课程评价统一标准(二)

2)专项理论

内容包括:A. 健美运动相关知识  B. 本学期健美课程的收获  C. 对健美课程进行评价(包括:教学内容、组织形式、教法手段、考评制度等) D. 对健美课程的意见与建议。统一命题,采用开卷笔试。

4. 学习态度

详见本纲第一部分:六、体育课程评价统一标准(二)

(二)评价方法

1. 按照评价内容,客观、公正地进行评价。

2. 技术考核、学习态度以教师评价为主,学生自评作参考。

注:初级班、中级班及高级班均采用此评价方法


健美课程技术考核评价表(初、中级)

上课时间:

序号

姓名

卧推达标kg

得分

备注

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


健美课程技术考核评价表(高级)

上课时间:

序号

姓名

3分钟下拉

(占40%

卧推

(占40%

1分钟仰卧起坐(占20%

总得分

备注

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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